Запорожская психолог рассказала, как начать получать от карантина удовольствие

Карантин разделил нас на два лагеря: одни хвастаются, что занимаются саморазвитием и даже находят время на спорт, другие просто грустят и корят себя за лень.

"Заноза" поговорила с практикующим психологом Евгенией Зудовой, чтобы узнать,  как сохранить в это сложное и непонятное время психическое здоровье и переносить вынужденную самоизоляцию проще.

Привычный образ жизни потерял смысл

В изоляции привычные вещи и поведение перестают быть чем-то нормальным. Еще до введения карантина многие из нас слышали о пандемии из СМИ.

Мнения  разделились: кто-то стал с первого дня паниковать, а кто-то наоборот не верил происходящему и говорил, что это тайный план политиков или заговор.

Каждый справлялся с возникшей тревогой, как мог: кто-то отрицал реальность, а кто-то просто паниковал.

 Никто не знает, сколько продлится карантин, поэтому в состоянии неопределенности, постоянного стресса и напряжения, многим людям тяжело находиться в стабильном эмоциональном состоянии.

Как следствие привычный образ жизни, что нам был знаком, утерял всякий смысл. То как мы жили, сейчас уже не подходит, нужно приспосабливаться к новой среде, и научиться вести себя по-новому.

Эмоциональное состояние очень уязвимо в такие моменты Психика человека очень интересная штука. Никто не знает, как может себя повести организм в состоянии постоянного стресса, и это касается не только эмоционального состояния.

Наше тело достаточно умное. Представим ситуацию: весь город на карантине, но ваша работа невозможна удаленно, и вы должны передвигаться по городу, слышать разговоры других людей, хотя вы этого слышать и не хотите, но вам приходится, так как вы часть общества. И вы терпите это каждый день, вам противно, но  другого выхода нет.

И вот ваше тело вас услышало, и в одно прекрасное утро говорит  неким симптомом. Я сейчас не говорю о каких-то простудных заболеваниях, это может быть все, что угодно, начиная от того, что стреляет ухо и заканчивая старыми травмами на ноге, что затрудняет передвижение. Здравствуй – психосоматика! Вы уходите легально на законный больничный, и тело изолирует вас от постоянного стресса.

Сейчас в период пандемии также активно просыпается ипохондрия – состояние, проявляющееся в постоянном беспокойстве по поводу возможности заболеть одной или несколькими соматическими болезнями. Поэтому научитесь слышать свое тело, и не просто слышать, а разговаривать с ним!

Карантин – отличное время научиться заботиться о себе

Период карантина очень хорошее время научиться заботиться о себе! Мы «сливаемся» с окружением, что порой не понимаем, где наше беспокойство, а где беспокойство других Первое, что я рекомендую – это остановиться и спросить себя : «А что сейчас со мной происходит? О чем именно я беспокоюсь? Что вызывает во мне тревогу?»

Очень часто мы так подвластны социуму, что не понимаем своих чувств, мы так «сливаемся» с окружением, что не различаем, где наше беспокойство, а где беспокойство навязанное другими. И поэтому первый шаг – это понимание, о чем я беспокоюсь!

Для того, чтобы это понять, нужно найти, как можно больше тревожных мыслей, что вызывают это чувство, четко их сформулировать, найти причины и выписать их. Второе – это ответить на вопрос: «Могу ли я с этим что-то сделать?». Если ответ нет – то просто перестать беспокоиться и переключиться на что-то другое.

Переключитесь на позитив

 Разберем на примере: вы стоите на кухне и моете посуду, телевизор говорит о количестве зараженных украинцев. Ваше беспокойство растет, вы вспоминаете мои слова и пытаетесь переключиться. А что будет, если вы переключитесь на скрип чистых тарелок, которые держите в руках, вы вспомните, как с мужем долго выбирали их, или может быть, эти тарелки вам подарили близкие люди и ненароком у вас на лице появится улыбка.

Научите свой мозг не гонять попусту беспокойство. Переключите его на «здесь и сейчас». Переключитесь на что-то позитивное. Зачем заменять привычные вещи в карантин? Трансформируйте их!

Приятную встречу в кафе с друзьями можно перенести в онлайн-режим, есть множество программ для этого. Как вариант Zoom (сама за время карантина стала активным пользователем). Когда вы еще могли собраться все вместе? Буквально сегодня мне один знакомый рассказывал о своей «онлайн-вечеринке». Ребята со всего Земного шара собрались вечером, каждый открыл бутылочку своего «Просекко» и они впервые провели все вместе хорошо время. Главный акцент на «все вместе» – интернет делает невозможное, возможным.

Часто для реальных встреч мешает расстояние, а тут расстояние исчезает. Я сама запускала «онлайн-кофе». Разместила в сторис в социальных сетях предложение попить кофе онлайн, и была удивлена, сколько людей отозвалось.

И такого «теплого» кофе у меня давно не было. Я благодарна каждому человеку, с которым общалась, каждый оставил свой теплый шлейф в моей памяти.

Если вы раньше «боролись со стрессом в спортзале», то сейчас сидя дома это делать также просто. Сейчас много всевозможных видео, о том, как можно поддержать себя в форме сидя на карантине. Интернет переполнен большим количеством тренировок в домашних условиях. А слабо Вам за время карантина не набрать пару лишних килограмм, а удивить всех своей идеальной и подтянутой фигурой после карантина?

Прогулки на свежем воздухе может заменить только вид из окна или солнечные ванны на балконе. В этом можно найти плюсы. А что если попробовать «изучить» то, что находится за окном? Увидеть то, чего раньше не замечали? Оказывается, на соседнем дереве есть гнездо с птенцами, а из окна родителей можно наблюдать шикарный закат! Удивительные вещи рядом. Просто из-за суеты мы порой этого не видим или не хотим замечать!

Насколько прекрасно в светлый и теплый весенний день сесть на балконе в старое кресло, зарыться в плед для комфорта, и просто читать любимую книгу под пение птиц. Для того, чтобы правильно заменить «привычные вещи» нужно сначала понять, какую потребность мы удовлетворяли этим процессом и попробовать удовлетворить ее новым способом.

Главное просто прислушаться к себе и тело само скажет, чего оно хочет.

Важно иметь кому рассказать о переживаниях

Сейчас как никогда человеку нужен другой человек. Одиночество может ввергнуть нас в депрессию, оно может привести к развитию тех или иных заболеваний. Уверенна, вы согласитесь с интересным фактом, что одиночество может причинить человеку даже физический вред. Проблема в том, что сегодня все больше и больше людей становится одинокими. Одинок примерно один из трех – и это статистика до наступления карантина и самоизоляции.

Сами понимаете сейчас ситуация еще более ухудшилась, что сейчас, как никогда человеку нужен другой человек. Очень важно иметь в своем окружении человека, которому вы можете рассказать о своих переживаниях. Важно иметь рядом с собой «опорного» человека, того, на которого вы можете опереться. Я сейчас не говорю о близких родственниках, родителях, муже/жене. Этим человеком может быть кто.

Во времена пандемии у нас может появляться страх – страх смерти от коронавируса, страх неопределенности, страх остаться на улице без средств к существованию, страх глобального мирового кризиса. Мы живем с этим страхом. Очень часто боимся в этом признаться, мы же такие сильные! А что будет, если мы встретимся с ним? Познакомимся, разрешим этому страху, разместиться в нашем теле, пожить с ним маленький промежуток времени. Очень важно найти человека, которому можно сказать – «Я боюсь! Мне сейчас страшно!». И не просто сказать, а быть встреченным этим человеком, и чтобы этот человек разделил с вами этот страх, прожил его вместе с вами. Прям от души проплакать это состояние в присутствии другого. Тут в этом месте очень важна поддержка и безусловное принятие – это те базовые потребности, что чаще всего не удовлетворены в современном мире.

Каждый из нас давным-давно вырос, и мы сейчас из роли «взрослого» боимся говорить о своих чувствах. У некоторых может сидеть в голове интроэкт, что взрослые мальчики или девочки не плачут. И большинство из нас бояться встретиться со своими чувствами, а порой это так важно.

Научитесь общаться с теми людьми, которые вас окружают, и я говорю не о родственниках, а о тот маленьком социуме, что рядом с вами. Это может быть сосед по площадке, которого вы иногда видите и просто автоматически говорите «Привет!» А что это за человек? А кем он работает? О чем он думает? Что чувствует?

Прям начните заново «знакомиться» с этим миром, исследовать его. Поблагодарите дворника, который каждое утро, не смотря на непогоду убирает, поблагодарите продавца в магазине, что на свой страх и риск, работает в это время. От чистого сердца скажите этим людям спасибо. Скажите спасибо, людям, работающим в медицине, что они работают и совершают подвиги в такое сложное время.

Меня тронула до слез общность итальянцев, которую они проявляют оказавшись в беде. Все их песни на балконе, поддержкой друг друга. Я восхищаюсь ими. Они не чувствуют себя одинокими, так как в соседней квартире та же проблема. И они «связываются» этим, и им уже не так страшно.

А что мешает нам выйти за привычные рамки и в условиях карантина и изоляции, что-то сделать для себя и для своего города. Даже, как минимум нашить маски и просто раздать на улице, накормить незнакомую соседскую бабушку или сходить за продуктами для пожилых людей. Для этого не надо иметь образование, для этого просто нужно быть человеком. Панические атаки из-за эпидемии или карантина могут быть у каждого из нас.

Ко мне часто обращаются с паническими атаками

Не могу сказать, что в списке проблем от клиентов в период пандемии побеждают вопросы, связанные с тревогой и одиночеством. Я за последние несколько недель, много практикую в этой теме и мне кажется, один из самых важных запросов – это панические атаки и повышенная тревожность. Не хочу уходить глубоко в терапию, но хочу дать маленькую рекомендацию тем, кто сталкивается с этим.

Панические атаки - могут быть у вас, у вашего знакомого или родственника. Первое, что я рекомендую, в этой ситуации — это заземлиться! Поставить ступни полностью на пол и постараться успокоиться.

Попробуйте задать человеку, у которого паническая атака или состояние повышенной тревожности банальные, на первый взгляд, но действующие вопросы:

• Как тебя зовут?

• Сколько тебе лет?

• В каком городе ты находишься?

• Что за улица?

• В каком месте ты находишься?

• Что на тебе надето?

• Какое время года?

• Что за месяц?

• Дата?

• Сейчас день или ночь?

Человек сначала не понимая  автоматически отвечает на них, но после определённого периода времени и количества вопросов, мы можем заметить, что дыхание становится немного спокойным, тембр голоса снижается и медленно и уверено уходит тревога.

Я не говорю, что эти вопросы являются панацеей в таких ситуациях, но это может быть «скорой помощью». После того, как человек успокоится, нужно исследовать, что такого произошло, что вызвало такое состояние.

Как изменилась моя жизнь

Я не могу сказать, что моя жизнь сильно изменилась. Первые несколько недель карантина я четко понимала, что работы стало больше и она стала сложнее. Первое, что меня стало волновать – это проблемы в городе с транспортом. Я помню, что мне было необходимо ездить в город, а общественный транспорт брал только 10 пассажиров. Я часто добиралась на попутках (отдельная благодарность каждому водителю) или ходила много пешком, как и большинство населения. В самом начале карантина часть клиентов перешла в онлайн.

Онлайн-работа немного тяжелее, чем при личном контакте. Практически на каждой сессии с каждым клиентом я обсуждала самоизоляцию и карантин. Я осознано перепроверялась с некоторыми клиентами, как они реагируют на происходящее, чтобы понимать их эмоциональное состояние. Где-то с третей недели стало легче. Пришло время для себя и семьи.

Я, как и любой житель города начала привыкать к новым условиям и просто продолжала получать удовольствие от своей работы и от того, что в город пришла долгожданная весна.

Постройте приятные дела на гормонах счастья

Я как психолог не имею права ничего советовать, но могу порекомендовать. Научитесь «получать удовольствие» от карантина. Когда еще будет такая возможность? Пусть карантин будет для вас незапланированным отпуском со своей семьей.

Составьте список приятных и полезных дел. Постройте его на гормонах счастья:

- Дофамин - каждый день достигайте маленьких целей, и пусть эти цели и будут вашим вознаграждением. Больше времени уделите саморазвитию, изучению языка или познанию чего-то нового. И самое главное хвалите себя за то, что вы уже сделали.

- Серотонин - каждый день поднимайте свое самоуважение. Попробуйте выделить время на благотворительность или помощь кому-нибудь.

- Эндорфин - каждый день выделяйте время для легкого стимулирующего ощущения боли. Начните делать растяжки, приседания, бег или любую физическую нагрузку, что можно выполнить в условиях карантина.

- Окситоцин - добавьте в ваши отношения с близкими больше нежности и близости. Посмейтесь от души с детьми, обнимайтесь в кровати с любимыми, сделайте массаж или просто всей семьей посмотрите фильм. Каждый день по своему прекрасен.

Постарайтесь остановиться и просто прислушаться к себе, к своим чувствам и начать «заново» жить, «заново» получать удовольствие от жизни. Лично от себя я всем и каждому желаю крепкого здоровья! Берегите себя! Жизнь одна и она прекрасна!

Записал Максим Смирнов